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认知行为治疗(只需调整认知和行为)

失眠问题是生活中较常见的慢性疾病之一。中国睡眠研究会调查显示,在中国,成年人失眠人数大约占38%。也就是说,大约10个人里面就有4个人的睡眠不好:

一躺到床上就胡思乱想,脑子里像有个飞轮,拼命的运转停不下来……

想着明天要完成的工作,干着急却怎么也睡不着,越睡不着越想上卫生间……

好不容易睡着了,却夜里三点就从梦中惊醒,抬头再看一次表,时间过的好慢……

依赖安眠药才能入睡?不吃就睡不着?陷入恶性循环怎么办?

失眠的痛,不堪言!

想睡个好觉,怎么就那么难?

BTV养生堂头条专栏特意邀请了首都医科大学附属北京天坛医院睡眠医学中心主任王春雪医生,跟你详细聊聊北京天坛医院治疗失眠问题的首选方案——认知行为治疗(CBT-I),帮你从认知到行为进行调整,摆脱失眠的困扰。

北京天坛医院神经精神医学与临床心理科/睡眠中心,是中国第一家整合神经内科-精神医学-心理学-睡眠医学为一体的跨界综合学科,在睡眠医学方面吸收国内外先进理念,尤其是在改善失眠问题上有独特优势。

既是资深的神经内科医生和神经病学专业的博士,又是天坛医院睡眠医学中心的创始人,对于睡眠障碍性疾病的诊断和治疗,更是王主任的专长所在。

认知行为疗法---是治疗失眠问题的一线方案

目前,国际公认:认知行为治疗(CBT-I)是解决失眠问题的一线治疗方案,其效果可靠、安全、无副作用,与其他方案相比有独特的优势

镇静安眠药物是通过抑制大脑活动以诱发和促进睡眠来治疗失眠。

但在主流医学中认为药物治疗是慢性失眠治疗的二线治疗手段,只用药物很难治愈失眠

放松训练、瑜伽等治疗方法能帮助身体放松,缩短入睡时间等,但认知和行为上没有改变,无法从根本解决问题

失眠是三种因素共同作用的结果:易感因素、诱发因素、维持因素,认知行为治疗的重点是针对认知和行为进行调整,消除失眠的维持因素,实现恢复睡眠的作用。

慢性失眠的人群,因为长期的各种原因,建立了一个不好的条件反射:床/卧室=睡不着觉。

认知行为治疗,就是用正确的行为切断这个错误的条件反射,重新回归或者建立一个新的条件反射:床/卧室=睡个好觉

认知行为治疗包括五大模块:刺激控制、睡眠限制、认知重塑、放松训练和睡眠卫生。

此疗法重点在于睡眠行为的调整,即刺激控制和睡眠限制,这是CBT-I中最有效的两个模块,严格执行CBT-I中的刺激控制和睡眠限制6-8周,睡眠效率大多都能得到提高,失眠问题都可以得到不同程度的改善:

案例:

张女士,生了孩子以后,因为晚上要带孩子所以总睡不好。现在孩子已经6岁,夜里孩子已经不需要照顾,可是她落下了慢性失眠的毛病。

每天晚上9点就准备睡觉,需要躺1个多小时才能迷迷糊糊睡着,一个晚上要醒5-6次,睡不踏实。经常凌晨5点钟天不亮就醒了,怕影响老公孩子休息,她就一直躺着,等着天亮到7点,准时起床给全家做早餐。

辗转来到天坛医院睡眠中心就诊,王春雪教授为她制定了6周的认知行为治疗方案,她通过反复训练,把床和卧室与良好睡眠之间建立了新的条件反射,慢慢地她一见到床就想睡觉。由于依从性很好,也很有毅力。经过6周的训练,张女士失眠的问题已经得到很好地解决。

其次,认知重塑和放松训练两个模块也很重要。因失眠很多时候是和不良情绪相关的,如果能抛开失眠时纷乱的情绪,校正睡眠不良信念的干扰,失眠问题也可以得到很大程度的改善。

认知行为治疗的最后一个模块是睡眠卫生,我们需要为良好的睡眠创造匹配的环境,养成良好的睡眠习惯。

就像我们的身体通过科学的训练可以变得更强壮,更好地适应生存环境一样的道理,睡眠这个与生俱来的本能,通过科学的训练,同样可以回归自然的状态。

但是,很多人由于一次又一次感受到失眠的体验,内心充满担心焦虑、紧张恐惧、自责自卑甚至愤怒,把所有的注意力都关注到睡眠上,采取一些自认为“合理”的行为促进睡眠,往往却会加重失眠。

为了帮助大家更安全、高效地实施CBT-I的五大模块,王春雪主任带来了音频指导课——《8周摆脱失眠的认知行为疗法》,进行具体、详细地指导!

你需要做的就是带着一颗好奇的心,每天坚持10分钟,也许不用8周,就能重获良好的睡眠,远离失眠的恶性循环!

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